Lijst met cholesterol verlagende voeding 
Vorige week heb ik een bericht geschreven over cholesterol. Bij deze een overzicht over cholesterol verlagende voeding die je kan gebruiken.
En het beste is natuurlijk dat je dan wel de suikers, zoetigheid, snelle koolhydraten, tarwe, gefrituurde producten en bewerkt voedingsmiddelen zoveel mogelijk staan.
1. Avocado’s
Er zijn weinig voedingsmiddelen waar zoveel voedingsstoffen inzitten als in een avocado. Daarbij bevatten ze volop vezels die gezond zijn voor je darmen. Ik eet zelf bijna dagelijks een avocado. Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat avocado’s kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol. Uit één onderzoek bleek dat volwassenen met overgewicht die dagelijks een avocado aten hun LDL-cholesterol méér verlaagden dan proefpersonen die geen avocado aten.
2. Noten, met name amandelen, walnoten en paranoten
Ook noten bevatten veel gezonde voedingsstoffen waaronder vetten en eiwitten. Walnoten bevatten daarbij het gezonde omega 3-vetzuur en amandelen zijn een uitstekende bron van goed opneembare calcium en magnesium. Eet noten altijd ongebrand. Uit een analyse van 25 studies bleek dat iedere dag een handje ongebrande noten zorgde voor een verlaging van het LDL-niveau. Er is ook een link aangetoond tussen het eten van ongebrande noten en een lager risico op hart- en vaatziektes. Gebrande noten zijn namelijk gebakken in vet die rijk is aan omega 6. Dat is bijvoorbeeld zonnebloemolie. En omega 6 zorgt weer voor die laaggradige ontstekingen.
3. Fruit, met name rood fruit
Ik zal je niet volstoppen met alleen maar gezonde vetten! Dit onderzoek toont aan dat het eten van fruit, met name een variatie aan rood fruit, kan helpen om je cholesterol te verlagen. Dit heeft deels te maken met de aanwezigheid van vezels maar vooral ook door allerlei plantaardige stoffen, antioxidanten, die ontstekingen tegen gaan. Een hoog cholesterol ontstaat door ontstoken hart- en bloedvaten. Daar hebben we het vorige week over gehad. Ook appels en sinaasappels geven je deze gezonde stoffen.
4. Groenten, met name groene bladgroenten
Als het gaat om vezels en antioxidanten zijn groenten natuurlijk ook een uitstekende bron. Gezond eten kan niet zonder groenten. Sommige groenten bevatten veel pectine, een stofje waarvan is aangetoond dat het een cholesterolverlagend effect heeft. Eet een grote variatie aan groenten en vergeet dan vooral de groene groenten niet. Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes .
5. Groene en witte thee
Het drinken van groene en witte thee verlaagt het risico op hart en vaatziekten. Dit heeft met name te maken met de antioxidanten in de thee en de stofjes catechines en quercitines . Er zijn studies die een relatie hebben aangetoond tussen het drinken van thee en een lager niveau van cholesterol.
Drink niet meer dan twee glazen groene thee per dag. Groene thee bevat namelijk ecgc. Een stof die de lever kan belasten als je er te veel van drinkt. Bij twee glazen blijf je altijd ruim binnen de marge en profiteer je van de positieve effecten.
6. Rauwe cacao of donkere chocola
Een lekker stukje pure chocolade bij je kop thee is natuurlijk heerlijk.
Rauwe cacao kan je cholesterolniveau kan verlagen. Dat is toch goed nieuws!
Dit onderzoek toont aan dat cacao je LDL cholesterol kan verlagen. Maar cacao is erg bitter en wordt vaak erg gezoet, wat weer niet gezond voor je is.
Kies daarom pure chocola van 70% of liefst nog meer en eet enkele stukjes per dag en geen hele reep. Zo heb je wat lekkers en blijft het gezond.
7. Peulvruchten
Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels. Een samenvatting van 26 studies liet zien dat een half kopje peulvruchten per dag een aanzienlijke bijdrage leverde aan het verlagen van het LDL-cholesterol. Zet dus regelmatig wat bonen, linzen of kikkerwten op het menu!
8. Haver
Haver is een bijzondere graansoort dat geen agressieve gluten bevat zoals tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Haver bevat veel gezonde eigenschappen, waaronder het verlagen van het cholesterol met 5% tot 7% zoals uit een studie bleek.Een makkelijke manier om haver binnen te krijgen is het gebruik van havervlokken of havermout als ontbijt. Een lekker bord havermout met wat extra gebroken lijnzaad (voor de goede omega 3 vetten) en daarbovenop blauwe bessen met ongebrande pecannoten en bestrooid met kaneel is heerlijk. Je kiunt het zoeten met bijvoorbeeld een theelepel maple siroop of nog beter kokosolie.
9. Extra vierge olijfolie
Een krachtpatser voor goede vetten is extra vierge olijfolie. Uit een vijf jaar durende studie bij oudere volwassenen bleek het dagelijks gebruik van olijfolie maar liefst 30% minder kans te geven of hart- en vaatziektes in vergelijking met mensen die een vetarm dieet volgden (!). Olijfolie staat al veel jaren bekend als een gezonde manier om hart- en vaatziektes tegen te gaan. Kies wel voor de beste kwaliteit die je kan vinden want er is veel troep op de markt. Klik hier voor een voorbeeld van goede olijfolie
Lees goed op de verpakking of de olijfolie verwarmd mag worden. Dan kan hij tegen de hoge temperatruern van het bakken.
Olijfolie die niet verwarmd mag worden is heel goed voor koude salades maar bij het verwarmen zal hij schadelijke stoffen produceren.
Berg je waardevolle olijfolie altijd op op een donkere plek zodat het niet kan oxideren. Dan verliest hij niet zijn waardevolle stoffen.
10. Knoflook
Knoflook staat al eeuwen bekend als een krachtig medicijn. Knoflook kan helpen om hart- en vaatziektes tegen te gaan, het helpt om je bloeddruk te verlagen en het kan je immuunsysteem een boost geven (23). Zet dus regelmatig knoflook op je menu.